EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de
práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los
estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a
al entrenamiento autógeno; las condiciones del lugar donde realicemos la
práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada
(ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Al igual, también, que se propuso en el
apartado del entrenamiento autógeno, para el entrenamiento
en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A
continuación especificamos las descritas anteriormente.
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en
ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del
cochero descrita para el entrenamiento autógeno.
LA ROPA
En una sesión previa se advierte al paciente que
no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el
proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.
Es importante el tema de las gafas, zapatos,
sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con
el cliente y buscar un acuerdo de cómo se va a seguir el procedimiento.
EL PROCEDIMIENTO
El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y
familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga
usted a relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al
final de la sesión debe haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad.
Para ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo,
que son:
- Grupo M - Manos y brazos.
- Grupo N - Nuca y hombros.
- Grupo O - Ojos, cejas y frente.
- Grupo C - Cuello y labios.
- Grupo T - Tronco y pecho.
- Grupo P - Piernas y caderas.
El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en
cada uno de los grupos de músculos de las seis partes de cuerpo,
alternativamente. Tensándolos y relajándolos, también alternativamente, no
tardará en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y
relajamiento. Pero debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar
los músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente
relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le hacen cada
vez más y más pesados. Debe concentrarse en cada uno de los grupos de músculos
durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los
músculos comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fríos. No se
preocupe entonces, porque esto forma parte perfectamente natural y normal del
proceso de relajamiento.
Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiración para
tensar y relajar los músculos del pecho, comprobará que la aspiración produce
tensión y la expiración relajamiento. Cuando relaje estos grupos de músculos
estará respirando más sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que exhale,
déjese relajar un poco más profundamente que la vez anterior. Aprenda a
asociar la exhalación con el relajamiento.
Una vez que se hayan relajado todos los grupos de
músculos, permanezca sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de
alguna escena tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una
playa cálida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente en una
bahía tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves.
Al principio puede resultarle difícil mantener esta escena mental durante más
de algunos segundos, pero con la práctica le resultará cada vez más fácil la
utilización de esta clase de imágenes para aumentar su sensación de bienestar y
de relajamiento.
LOS EJERCICIOS
GRUPO M (manos y brazos)
Puños: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante
cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo
y note la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Concéntrese en
desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos
para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta
posición durante unos cinco segundos y después relájese y deje colgar los
brazos a lo largo de su cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese
en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los
brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior
de sus brazos durante los cinco segundos y después relájese. Extienda los
brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se desplieguen
durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un minuto extra y concéntrese en todos
los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sienta cada vez más
y más profundamente relajados.
GRUPO N (hombros y nuca)
Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo
que pueda y sintiendo la tensión en ellos. Mantenga esa misma posición durante
cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se
desplieguen. Mantenga esa sensación de dejarse llevar durante un minuto.
Nuca: Puede tensar estos músculos apretando la parte
posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte
que pueda, durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relaje la
nuca y sienta cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación
de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Después, deje que se relajen por completo durante otro
minuto los músculos de la nuca, hombros y brazos.
GRUPO O (frente, ojos y entrecejo)
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos
elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trate de elevar las cejas
todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos.
Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la
tensión y el relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar. Mantenga
los ojos quietos y mirando directamente hacia delante.
Ojos y entrecejo: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente
que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma
posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio
de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas. Durante el minuto
siguiente concéntrese únicamente en estos músculos.
Después, durante otro minuto, deje que se relajen por
completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca,
hombros y brazos.
GRUPO C (labios y cuello)
Labios: Los músculos de los labios y del rostro pueden ser
tensados presionando ligeramente los labios. Mantenga esa posición durante
cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen juntos y siga
notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandíbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco
segundos. Sienta la tensión en la mandíbula y después relaje los músculos.
Finalmente, separe ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna
tensión en la mandíbula y se sienta el alivio de dejarse llevar durante el
minuto siguiente.
Cuello: estos músculos pueden ser tensados colocando la punta
de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que
pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensación de dejarse llevar y deje
que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de
relajamiento durante aproximadamente un minuto.
GRUPO T (tronco y pecho)
Pecho:
- Respiración
profunda: Haga
una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco
segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire,
concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A continuación, vuelva a
respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante
unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración
superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el
alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante el
minuto siguiente.
- Respiración
diafragmática: Esta
respiración tiene tres fases:
- Inspire
aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve.
- Acabe
de llenar los pulmones de aire.
- Expire
el aire lentamente por la boca.
Estómago: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del
estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la
tensión mientras los músculos están encogido y
rígidos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos. Después relájese y
deje caer los músculos del estómago, relajados. Siga notando la sensación de
dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar
todos los músculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos.
GRUPO P (piernas y caderas)
Piernas: Ténselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y dirigiendo los
dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posición durante cinco
segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por
completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y
siga dejándose llevar, desplegando los músculos durante el minuto siguiente.
Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concéntrese
en relajar todos los grandes músculos. Sienta cómo se va hundiendo cada vez más
y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras su cuerpo se hace más y
más pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantenga esa sensación en la
mente todo lo vívidamente que pueda, sintiendo cómo se va relajando más y más.
Durante este período mantenga los ojos cerrados y trate de ver en su mente la
imagen agradable. Al cabo de unos pocos minutos abra los ojos y vuelva a mover
el cuerpo lentamente. Después levántese y reanude su rutina diaria.
TENSION MUSCULAR Y RELAJAMIENTO
- Los
puños cerrados tensan las manos.
- Puño
relajado.
- Biceps
tensado, con el brazo doblado por el codo.
- Biceps
relajado.
- Triceps
tensado con el brazo extendido.
- Triceps
relajado, dejando caer el brazo muerto.
- Apretar
los dientes pone en tensión la mandíbula.
- Separar
los dientes relaja la mandíbula.
- Apretar
los labios pone en tensión los labios y los músculos faciales.
- Dejar
los labios ligeramente unidos relaja los labios y los músculos faciales.
- Apretar
la punta de lengua contra el paladar pone en tensión la lengua y el
cuello.
- Dejar
la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.
- Apretar
la cabeza hacia atrás tensa la nuca.
- Dejar
que la cabeza descanse suavemente hacia atrás, relaja la nuca.
- Encoger
los hombros.
- Relajar
los hombros.
- Extender
las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las piernas
y los dedos de los pies.
- Dejar
caer las piernas y sentir el relajamiento de las piernas y de los dedos de
los pies.
- Inhalar
profundamente pone en tensión el pecho.
- Exhalar
relaja el pecho.
- Contraer
los músculos del estómago pone en tensión el estómago.
- Extender
hacia fuera, dejándolos caer, los músculos del estómago.
- Poner
en tensión las nalgas apretándolas.
- Dejar
que se relajen las nalgas.
